Beneficios de una buena nutrición para los niños:

-Peso saludable según la altura

-Salud mental

-Capacidad para aprender y concentrarse

-Huesos y músculos fuertes

-Buen nivel de energía

-Capacidad para combatir la enfermedad o dolencia

-Cicatrización más rápida de heridas

-Recuperación más fácil de una enfermedad o lesión

-Riesgo reducido de enfermedad del corazón, apoplejía, diabetes, cánceres y enfermedad de los huesos en el futuro

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Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:

-Obesidad

-Diabetes

-Enfermedades cardio y cerebrovasculares

-Hipertensión arterial

-Dislipemia

-Osteoporosis

-Algunos tipos de cáncer

-Anemia

-Infecciones

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Para comer sano se recomienda:

-Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones

-Modere el tamaño de las porciones

-Consuma por día 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color preferentemente crudas

-En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una fruta

-Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.

-Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no más de 5 veces por semana.

-Cocine sin sal. Reemplácela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros condimentos.

-Evite el uso del salero en la mesa.

-Limite el consumo de azúcar y alcohol.

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Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de:

-Desarrollarse plenamente

-Vivir con salud

-Aprender y trabajar mejor

-Protegerse de enfermedades.

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El Plato del bien comer es una guía para lograr alimentación correcta y, de esta forma, prevenir obesidad, hipertensión, ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón, entre otros padecimientos. Esta orientación alimentaria considera tres grupos de alimentos: verde (frutas y verduras), amarillo (cereales) y rojo (leguminosas y productos de origen animal).

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1.   Verduras y frutas:
Proporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra.
 
Verduras: Acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, brócoli, nopales, coliflor, calabaza, chayote, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile, zanahoria, pepino y lechuga.
 
Frutas. Papaya, manzana, plátano, melón, toronja, naranja, limón, fresa, guayaba, mango, pera, mamey, ciruela, durazno, zapote, entre otras.
 
•      Las verduras y frutas dan colorido y textura a los platillos.
•      Las verduras también pueden sustituirse por las frutas.
•      Se deben consumir de preferencia crudas y con cáscara, bien lavadas. Es conveniente consumir las de temporada, ya que son las de mejor calidad y las más baratas.
•      El consumo de frutas y verduras ayuda a prevenir enfermedades entre las que se encuentran la obesidad, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades del corazón.
 
Sugerencias para comer muchas frutas y verduras
 
•      Coloca una canasta con frutas de temporada lavadas y listas para consumirlas, la puedes colocar en la cocina, en la mesa del comedor o junto a la cafetera de la oficina.
 
•      Se pueden elaborar deliciosos tacos de flor de calabaza o de hongos o de rajas con queso.
 
•      De postre se pueden consumir rebanadas de pera, de manzana o de mango.
 
•      Un licuado de leche con plátano, fresas o mamey es excelente para las prisas de la mañana.
 
•      La fruta demasiado madura se puede preparar en jugos o aguas de frutas.

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2.   Cereales y tubérculos
Son fuente de energía, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.
 
Cereales: Tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena, cebada, amaranto, elote.
 
Tubérculos: Papa, camote, yuca.
 
•      De preferencia hay que consumir cereales integrales, tortilla de nixtamal o pan integral.
 
•      Se recomienda comerlos en cantidad suficiente.
 
•      Hay que combinar los cereales (tortilla, arroz, pan, pastas, avena, galletas) con las leguminosas (habas, garbanzos, lentejas, frijoles). La combinación aporta proteínas de buena calidad, se pueden preparar platillos bajos en grasa, altos en fibra, muy rendidores y económicos.
 
Sugerencias para combinar cereales con leguminosas
 
El plato fuerte para cada tiempo de comida puede ser:
 
•      Molletes o enfrijoladas para desayunar o cenar
•      Tlacoyos de haba o “moros con cristianos” (arroz con frijoles) con salsa verde para la comida.
•      Una deliciosa sopa de fideo con frijoles.

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3.   Leguminosas y productos de origen animal
 
Proporcionan proteínas, vitaminas y minerales
 
Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya.
 
Productos de origen animal: leche, queso, yogur, carne, huevo, pollo, pescado, mariscos, entre otros.
 
Oleaginosas: cacahuate, pepita de calabaza, ajonjolí, piñón, almendra, nuez y pistache.
 
·      Las leguminosas y oleaginosas no contienen colesterol.
 
·      En nuestro país existe variedad de frijol, haba, garbanzo, lenteja, alubia, alverjón y soya.
 
·      En el caso de los alimentos de origen animal, éstos tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, por lo que se deben consumir en poca cantidad.
 
·      Cuando comas pollo o pavo es conveniente quitarles la piel y consumirlos de preferencia asados y cocidos.
 
Sugerencias para comer pocos alimentos de origen animal:
 
·      Procura que la porción de carne sea menor a la guarnición de verdura que la acompaña.
 
·      También se pueden preparar ensaladas de verduras con pequeñas porciones de pollo, atún, camarones o carne.
 
·      Si acudes al restaurante sólo come la mitad de la porción de carne, la otra mitad pide que te la pongan para llevar.
 
·      Recuerda: haz lugar en tu plato para los tres grupos de alimentos.
 
·      Come suficiente y disfruta los alimentos.

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Recomendaciones para integrar una Alimentación Correcta*
 
1.    Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas al día.
 
2.    Come la mayor variedad posible de alimentos:
-Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara, prefiere las de temporada que son más baratas y de mejor calidad.
-Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o avena) combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos).
-Pocos alimentos de origen animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res.
 
3.    Come de acuerdo con tus necesidades y condiciones, ni más, ni menos.
 
4.    Consume lo menos posible de grasa, aceites, azúcar y sal.
-Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina.
-Cocina con poca sal, endulza con poco azúcar. No los pongas en la mesa. Modera el consumo de productos que los contengan en exceso.
 
5.    Bebe agua natural en abundancia.
 
6.    Procura la máxima higiene al almacenar los alimentos.
-Bebe únicamente agua hervida o desinfectada con cloro o plata coloidal.
-Lava y desinfecta las verduras y frutas que se comen crudas.
-Lávate las manos con agua y jabón antes de comer y después de ir al baño o de cambiar pañales.
-Los pescados y mariscos deben consumirse bien cocidos.
 
7.    Acumula 30 minutos de actividad física al día.
-Inicia por periodos de 5 a 10 minutos e incrementa poco a poco el tiempo.
-Procura que se acelere tu corazón y tu respiración se haga más rápida pero que puedas hablar sin sofocarse.
 
8.    Manten un peso saludable, el exceso y la falta de éste favorecen el desarrollo de problemas de salud.
 
9.    Vigila el crecimiento y desarrollo de los niños.
 
10. Cuida que tu cintura mida menos que tu cadera.
 
 
11. Si tomas bebidas alcohólicas, no bebas más de dos copas al día y hazlo sólo con alimentos. Evita fumar. Si fumas, trate de dejarlo, mientras más pronto, mejor.
 
12. Disfruta tus alimentos.
 
13. Come tranquilo, sabroso, en compañía y de preferencia en familia.

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Resumen del plato del buen comer

En resumen el Plato del Bien Comer facilita:
!La identificación de los tres grupos de alimentos.
 !La combinación y variación de la alimentación.
 !La selección de menús diarios con los tres grupos de alimentos.
 !El aporte de energía y nutrimentos a través de la dieta correcta.
 
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NO DEBES COMER COMIDA CHATARRA

LA COMIDA GRASOSA CAUSA DAÑOS A LA SALUD